Planificación
Estructura y progresión del entrenamiento
La planificación engloba la estructura del entrenamiento y la distribución de las sesiones, la selección de objetivos, los métodos de entrenamiento correctos, la progresión adaptada al individuo, la recuperación e incluso la evaluación por parte de un entrenador.
La selección de ejercicios muchas veces opaca la importancia de la planificación, y en realidad, esta puede ser más determinante que los ejercicios o las series que se llevan a cabo en el entrenamiento, ya que de la planificación dependerá la supercompensación. Es fundamental controlar la carga y aplicar el estímulo óptimo de entrenamiento para mejorar rápido sin lesionarse.
La planificación semanal recibe el nombre de microciclo, y suele finalizar con un día de descanso o activación. Varios microciclos componen un mesociclo, y varios mesociclos forman un macrociclo.
Entrenamiento
Hay quien afirma que la nutrición es incluso más importante que el entrenamiento. Puede que para crecer muscularmente o para definir sea cierto, pero en realidad sin entrenamiento es imposible alcanzar los resultados. Por eso, es de vital importancia seguir una estructura coherente en el entrenamiento, con calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
Calentamiento
Previene lesiones y prepara física y mentalmente para rendir más. Para hacer un calentamiento correcto hay que realizar ejercicios de movilidad articular seguidos de una activación muscular. Además, es importante calentar no solo los músculos, sino también los patrones de movimiento para que las rutas neuromusculares implicadas mejoren de cara a las series efectivas.
Parte principal
Hay infinitas formas de programar un entrenamiento, pudiendo entrenar uno o varios objetivos, y cada uno de mil formas distintas. Es importante aplicar de manera adecuada los principios del entrenamiento adaptándolos a la Calistenia, algo complejo que requiere experiencia y un amplio conocimiento por parte del entrenador.
Vuelta a la calma
No es tan importante como el calentamiento y la parte principal. En la literatura científica hay dudas sobre los efectos de la vuelta a la calma en la recuperación, aunque lo que sí podemos decir es que después de un buen entrenamiento hay que intentar cuanto antes entrar en un estado de recuperación y descansar para las siguientes sesiones.
Nutrición
Dieta y suplementación
La nutrición, de la que la dieta y los suplementos forman parte, es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y para la recuperación entre entrenamientos.
En la dieta hay que tener en consideración, principalmente, el buen balance de macronutrientes y el aporte de micronutrientes, sin olvidar la hidratación para mejorar el rendimiento y la recuperación evitando lesiones al mismo tiempo.
Entre los suplementos más útiles destacan la vitamina C, vitamina D, creatina, proteína, magnesio, omega 3 y las vitaminas del complejo B.
Recuperación
La recuperación se puede dividir en recuperación activa y recuperación pasiva.
Recuperación activa
Es aquella en la que hay movimiento de por medio, o bien, ejercicios como estiramientos o ejercicios de movilidad. Se basa en el aumento de flujo sanguíneo en los músculos, que tiene como resultado una mayor recuperación muscular. Dentro de la recuperación activa se pueden incluir los entrenamientos suaves de movilidad o técnica, el cardio suave o simplemente pasear.
Recuperación pasiva
Consiste principalmente en el descanso absoluto, algo aparentemente sencillo de aplicar, pero al mismo tiempo es algo que hay que cuadrar en la planificación, siendo fundamental para evitar una acumulación excesiva de fatiga. Si se descansa demasiado, tendrá lugar un fenómeno conocido como supercompensación negativa.
Competición
Estudio y estrategia competitiva
En caso de competir, el estudio de la competición es un punto más que determinará si alguien alcanza un buen resultado o no. Si quieres competir, lo primero es entrenar sin prisa para tener un nivel apropiado. Una vez que se consiga, hay que preparar la competición: normas, tiempo, equipamiento, penalizaciones y técnica que valora el jurado.
Dentro de la estrategia, hay que ser congruente con el nivel que uno posee. Es demasiado común ver caídas o ejercicios mal ejecutados. Hay momentos en los que toca arriesgar para ganar, pero otras veces no es lógico probar un truco que agarras con éxito 2 de cada 10 veces.
Mentalidad
Tanto para alcanzar un buen nivel como para disfrutar, hay que tener en cuenta el rol de la mentalidad en el entrenamiento. El primer paso es decidir qué se quiere conseguir y tener motivos suficientes para conseguirlo. Si te dedicas a una modalidad que te tiene enamorado, apenas opondrás resistencia cuando toque ir a entrenar.
En cuanto a la actitud, no hay que sentirse inferior cuando se está empezando. Tampoco hay que tener miedo de rodearse de gente más fuerte; juntarse con los atletas más experimentados será muy enriquecedor. Por último, destacar la importancia de la confianza, siempre de la mano de una visión crítica y objetiva de uno mismo.
Para alcanzar un buen rendimiento, un buen físico, o una salud robusta, son muchos los factores que hay que tener en cuenta. Por eso, te invitamos a que investigues a fondo sobre cada factor y que seas escéptico/a para poder valorar de forma crítica la información.
De los puntos que hemos hablado, ¿cuál crees que es el más importante para marcar una diferencia y alcanzar un buen nivel? Te leemos abajo en los comentarios.