El progreso y el nivel de un atleta dependen de una infinidad de factores. Hay tantos, y tan dispersos entre tantos libros o páginas de Internet, que hemos decidido encasillarlos en siete pilares que consideramos imprescindibles para ser el mejor:
Planificación
La planificación engloba la estructura del entrenamiento y la distribución de las sesiones, la selección de objetivos, los métodos de entrenamiento correctos, la progresión adaptada al individuo, la recuperación e incluso la evaluación por parte de un entrenador.
La selección de ejercicios muchas veces opaca la importancia de la planificación, y en realidad, esta puede ser más determinante que los ejercicios o las series que se llevan a cabo en el entrenamiento, ya que de la planificación dependerá la supercompensación, es decir, la respuesta de adaptación del organismo frente a la carga de entrenamiento. Es fundamental controlar la carga y aplicar el estímulo óptimo de entrenamiento para mejorar rápido sin lesionarse.
La planificación semanal (o de pocos días, no tiene por qué ser 1 semana), recibe el nombre de microciclo, y suele finalizar con un día de descanso o activación. Varios microciclos, a su vez, componen un mesociclo, y varios mesociclos forman un macrociclo.
Estructura correcta de tu entrenamiento
Hay quien afirma que la nutrición es incluso más importante que el entrenamiento. Puede que para crecer muscularmente o para definir sea cierto, pero en realidad sin entrenamiento es imposible alcanzar los resultados. Por eso, es de vital importancia seguir una estructura coherente en el entrenamiento, con:
Calentamiento
Previene lesiones y prepara física y mentalmente para rendir más. Para hacer un calentamiento correcto hay que realizar ejercicios de movilidad articular seguidos de una activación muscular. Además, es importante calentar no solo los músculos, sino también los patrones de movimiento para que las rutas neuromusculares implicadas mejoren de cara a las series efectivas, sobre todo si se va a trabajar con patrones de movimiento complejos o con posiciones muy demandantes a nivel técnico, como es el caso de la plancha.
Parte principal
Hay infinitas formas de programar un entrenamiento, pudiendo entrenar uno o varios objetivos, y cada uno de mil formas distintas. Es importante aplicar de manera adecuada los principios del entrenamiento adaptándolos a la Calistenia, algo complejo y que requiere experiencia y un amplio conocimiento por parte del entrenador para ajustarse a las particularidades de este deporte, que, siendo un deporte con un gran componente de fuerza, dista mucho de ser como el powerlifting u otros que también tienen la fuerza como elemento esencial.
Vuelta a la calma
No es tan importante como el calentamiento y la parte principal. En la literatura científica hay dudas sobre los efectos de la vuelta a la calma en la recuperación, sobre la que hablamos más adelante, aunque lo que sí que podemos decir es que después de un buen entrenamiento hay que intentar cuanto antes entrar en un estado de recuperación y descansar para las siguientes sesiones.
Nutrición adecuada
La nutrición, de la que la dieta y los suplementos forman parte, es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y para la recuperación entre entrenamientos.
En la dieta hay que tener en consideración, principalmente, el buen balance de macronutrientes y el aporte de micronutrientes, sin olvidar la hidratación (agua y electrolitos presentes en distintos alimentos) para mejorar el rendimiento y la recuperación evitando lesiones al mismo tiempo.
- Macronutrientes: podemos afirmar que en deportes de fuerza el rendimiento es mayor si se ingiere con frecuencia una cantidad considerable de carbohidratos y alrededor de 1,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal, cifra que puede variar según cada individuo y sus requerimientos. Por último tenemos las grasas, que permiten la absorción de las vitaminas liposolubles y además actúan como precursoras en la síntesis de diversas hormonas. Las grasas a evitar son las «trans», los aceites hidrogenados u oxidados y los aceites vegetales elevados en omega-6.
- Micronutrientes: es esencial tener un gran aporte de vitaminas y minerales. Los 3 mejores alimentos desde el punto de vista micronutricional, para nosotros, son el huevo, el hígado de res y el salmón salvaje.
Suplementación deportiva
Para prácticamente la totalidad de la población, es necesario algún suplemento para alcanzar un estado de salud óptimo o un rendimiento máximo. Escogerlos a veces dependerá de la persona sus hábitos y sus necesidades.
-La vitamina C es esencial para la formación del colágeno, del que están hechos tus preciados tendones.
-El consumo de vitamina D es imprescindible para la absorción de calcio y para la regulación del sistema inmune entre otras funciones. Si no se recibes luz solar, hay que suplementar.
-La creatina es un suplemento deportivo seguro y eficaz que aumenta el rendimiento en esfuerzos de corta duración.
-La proteína como suplemento puede ser útil si no se alcanzan los gramos de proteína diarios, sobre todo en deportistas que pesan mucho y necesitan grandes aportes.
-El magnesio puede ser muy útil para la recuperación muscular y la relajación del sistema nervioso (lo que también favorece la recuperación y el sueño).
-Es importante el ratio omega 3-omega 6; en una dieta que incluya harinas refinadas y aceites vegetales con alto contenido de omega 6 (como el de girasol), sí habría que suplementar con omega 3.
-Las vitaminas del complejo B, esenciales en el proceso de respiración celular y cada una con funciones fundamentales. Importante: la vitamina B12 no se encuentra de forma natural en alimentos de origen vegetal, por tanto, si se evitan los de origen animal, es necesario suplementar con esta vitamina, preferiblemente en su forma «metilcobalamina».
El descanso y la recuperación
La recuperación se puede dividir en recuperación activa y recuperación pasiva.
Recuperación Activa
Por otro lado está la recuperación activa; es aquella en la que hay movimiento de por medio, o bien, ejercicios como estiramientos o ejercicios de movilidad.
Se basa en el aumento de flujo sanguíneo en los músculos, que tiene como resultado una mayor recuperación muscular. Dentro de la recuperación activa se pueden incluir los entrenamientos suaves de movilidad o técnica, el cardio suave o simplemente pasear.
Recuperación Pasiva
La recuperación pasiva consiste principalmente en el descanso absoluto, algo aparentemente sencillo de aplicar, pero al mismo tiempo es algo que hay que cuadrar en la planificación, siendo fundamental para evitar una acumulación excesiva de fatiga. Al mismo tiempo, si se descansa demasiado, tendrá lugar un fenómeno conocido como supercompensación negativa, que consiste en la desadaptación a un estímulo. En la recuperación pasiva es importante tener en cuenta multitud de factores que influyen sobre la salud, el sueño, la recuperación muscular…
Estudio de la competición, reglas y estrategia
En caso de competir, el estudio de la competición es un punto más que determinará si alguien alcanza un buen resultado o no. Si quieres competir, lo primero es entrenar sin prisa para tener un nivel apropiado. Una vez que se consiga, hay que preparar la competición. Tanto en Freestyle como en resistencia hay que tener en cuenta todas las normas, incluyendo el tiempo y equipamiento del que se dispone, las penalizaciones, la técnica que va a valorar el jurado…
Por otro lado, hay que analizar el formato de competición y estar preparado para afrontarlo, desarrollando la resistencia necesaria y, si es propicio, dosificando la fuerza en caso de tener una clara ventaja frente al oponente. Además, en Freestyle es muy conveniente aprovechar las fortalezas en base al reglamento y combinar los elementos de forma estratégica para que las rondas sean tan fluidas y limpias como sea posible.
Dentro de la estrategia, ni que decir tiene que hay que ser congruente con el nivel que uno posee. Es demasiado común ver caídas o ejercicios mal ejecutados. Hay momentos en los que toca arriesgar para ganar, pero otras veces no es lógico probar un truco de Freestyle que eres capaz de agarrar con éxito 2 de cada 10 veces.
Mentalidad y actitud
Tanto para alcanzar un buen nivel como para disfrutar, hay que tener en cuenta el rol de la mentalidad en el entrenamiento. El primer paso es decidir qué se quiere conseguir y tener motivos suficientes para conseguirlo. En este proceso, es importante que cada uno escoja algo de su agrado para mantener la ilusión frente a las dificultades. Este es el gran motivo olvidado por el que la gente no consigue adelgazar; siempre se escucha que para adelgazar hay que ser disciplinado, y sí, hay que serlo, pero será mucho más sencillo si, además de una motivación extrínseca (motivación por conseguir un objetivo), hay una motivación intrínseca (motivación dentro de la actividad).
El ejemplo previo describe también lo que sucede en las modalidades de Calistenia. Si te dedicas a una modalidad que te tiene enamorado, apenas opondrás resistencia cuando toque ir a entrenar.
En cuanto a la actitud, debemos destacar que no hay que sentirse inferior cuando se está empezando. Hay quien evita hacer algún ejercicio para no sentir vergüenza cuando alrededor hay gente con más nivel. Tampoco hay que tener miedo de rodearse de gente más fuerte; juntarse con los atletas más experimentados será muy enriquecedor y te ayudará a progresar.
Por último, destacar la importancia de la confianza, siempre de la mano de una visión crítica y objetiva de uno mismo para evitar una confianza desmedida y descontrolada que se pueda convertir en soberbia o que lleve a adoptar una actitud temeraria.
Para alcanzar un buen rendimiento, un buen físico, o una salud robusta, son muchos los factores que hay que tener en cuenta. Por eso, te invitamos a que investigues a fondo sobre cada factor y que seas escéptico/a para poder valorar de forma crítica la información.
De los puntos que hemos hablado, ¿cuál crees que es el más importante para marcar una diferencia y alcanzar un buen nivel? Te leemos abajo en los comentarios.