Qué es la Calistenia

Te contamos que es la Calistenia y el Street Workout y que beneficios tiene su práctica.
Que es la Calistenia - Flexión Agarre Bruja

Seguramente has oído alguna vez hablar de esta disciplina, ya que la Calistenia es uno de los deportes con más crecimiento en estos últimos años. Algunos comienzan directamente con este deporte durante su andadura en los ejercicios de fuerza y/o el mundo del entrenamiento deportivo, otros en cambio, la encuentran tras recorrer varias modalidades deportivas, más de un gimnasio o tras entrenar durante una temporada en casa con mancuernas y equipamiento rudimentario.

Al final, no importa de donde venimos, no somos diferentes cuando finalmente acabamos practicándola. Tampoco es relevante si entrenamos por romper nuestros límites, por sentirnos mejor y con más salud o por librarse de la monotonía… al final el denominador común es: la Calistenia nos mejora a nosotros mismos y nuestro entorno.

Su práctica ofrece una amplia variedad de entrenamientos basados en patrones de movimiento naturales del cuerpo humano y que además están contenidos en otras disciplinas deportivas, por lo que supone un pilar fundamental para el desarrollo físico de cualquier persona. A esto le tenemos que sumar los beneficios que tienen sobre las personas la práctica deportiva y concretamente los beneficios del entrenamiento de fuerza. Si además lo combinamos con cualquier otra disciplina deportiva… pues obtendremos una larga lista de beneficios.

Por esto en nuestra página queremos resolver las dudas que pueden surgir a personas que quizás no conocen este deporte, o que por el contrario lo practican y a raíz de ello experimentan la curiosidad de aprender habilidades más difíciles, obtener respuestas más desarrolladas o quizás encontrar solución a los errores más comunes, que todos hemos cometido alguna vez entrenando.

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Definición de Calistenia

Calistenia es la práctica de cualquier tipo de actividad física con la idea de fortalecer y desarrollar la musculatura, siempre y cuando esta actividad se lleve a cabo con el propio peso corporal. Si partimos de esta idea, podemos decir que las artes marciales, la gimnasia deportiva, el atletismo y similares pueden englobarse dentro de la definición de Calistenia.

El origen de este término procede al unir dos palabras de la antigua civilización griega, kallos (fuerza) y sthenos (belleza). Es por esto que en Calistenia se busca que la ejecución de cada ejercicio sea de la manera más controlada y estética posible. A diferencia de otras disciplinas deportivas se prima la calidad antes que la cantidad, para ello será fundamental tener fuerza, movilidad articular para mostrar un dominio de la técnica de los ejercicios.

Se podría decir que la Calistenia es la madre de todas las disciplinas deportivas, es por eso que para hablar con propiedad e hilar fino se creó el término «Street Workout» con la finalidad de describir la disciplina en la que nos vamos a centrar y que más adelante explicamos. Antes de eso, queremos que sepas cuáles son los beneficios de la Calistenia.

¿Qué beneficios tiene entrenarla?

La Calistenia es beneficiosa en numerosos ámbitos de nuestra vida diaria, con su práctica regular nos encontraremos en un mejor estado de salud y rendimiento deportivo, nos ayudará a mejorar nuestra composición corporal ya que el entrenamiento de fuerza es un factor muy importante en el manteniendo de un bajo porcentaje de grasa. Además, influirá positivamente en el metabolismo, el apetito, en la calidad del sueño, el estado de ánimo y en la forma de afrontar tu día a día.

Si además entrenamos con gente que comparte estas ideas, tendremos un impacto social muy positivo y nos ayudará a afianzar buenos hábitos y valores. Es por eso que te recomendamos  que empieces a entrenar en tu parque más cercano, si dispones de uno, y que experimentes las sensaciones que te comentamos.

Cabe destacar que esta disciplina la puede practicar cualquier persona, independientemente de su sexo o edad, siendo la Calistenia ideal como primera toma de contacto en el deporte para los niños al mejorar sus capacidades físicas elementales que tendrá una transferencia positiva cualquier deporte, así como para personas mayores para prevenir enfermedades y mantener una buena salud de su estructura ósea y articulaciones.

De forma resumida podemos decir que la calistenia ofrece:

Fuerza y control

Es una disciplina deportiva centrada en el desarrollo de la fuerza y control del propio cuerpo.

Progresiva

Se siguen rutinas con repeticiones de ejercicios de dificultad progresiva, algunos de los más sencillos son sentadillas, flexiones, remos, trabajo de abdomen y dominadas.

Accesible

Se practica en la calle, como equipamiento se emplean barras y suelen estar en parques públicos.

Completa

Se realizan ejercicios compuestos, es decir, que engloban cadenas musculares completas donde además de la fuerza mejora la agilidad, la movilidad articular, la propiocepción, etc.

calidad

Se centra en ejecutar repeticiones de un ejercicio o en posiciones estáticas donde se valora una ejecución correcta en los ejercicios.

Valores

Los valores y el aspecto social juegan un papel fundamental en este deporte, vida sana, disciplina, respeto, compañerismo, etc.

Si queremos indagar en todos los valores y sensaciones que encontramos en el entorno que envuelve esta disciplina, podemos describir con mayor profundidad las cualidades más importantes que nos encontramos al practicar Calistenia como:

Para cualquier disciplina es la base más adecuada

La Calistenia es la base deportiva más adecuada para aplicarse a todos los deportes, gracias al entrenamiento de las capacidades físicas elementales por medio del peso corporal. Es por ello, por lo que podemos encontrarla presente en deportes como las artes marciales, fútbol, gimnasia deportiva, parkour, yoga, escalada o el baile.

pasavallas calistenia

Infinidad de ejercicios

Todos conocemos a esos atletas que hacen ejercicios que parecen imposibles. La Calistenia se compone de una gran variedad de ejercicios hasta llegar a esos movimientos espectaculares, para ello encontramos progresiones empezando por ejercicios más sencillos, que una persona de cualquier estado físico y edad podría hacer, para posteriormente llegar a los ejercicios de dificultad media y finalmente estos movimientos impresionantes. Por poner un ejemplo, si hablamos sobre las posibilidades que tenemos utilizando solo el suelo, vemos que tenemos una infinidad de ejercicios de pinos, flexiones, abdominales, etc, si a esto le sumamos ejercicios en paralelas, anillas, ejercicios en barra, con gomas elásticas… vemos que estamos inmersos en una  disciplina muy variada y divertida comparada con otras que tienen limitación en su repertorio de ejercicios.

back lever a un brazo calistenia

Transferencia muy positiva a otros deportes

En esta disciplina los entrenamientos tienen como objetivo la ganancia de fuerza que combinado con la gran variedad de ejercicios, movimientos, agarres y rangos (mencionados en el anterior apartado), convierte a este deporte en un entrenamiento de gran versatilidad y adaptabilidad, donde observamos que si pruebas otros deportes cuando ya tienes cierto dominio de la Calistenia, partirás desde un nivel inicial muy bueno en estos. 

dominada lastrada calistenia

Se puede entrenar sin material

La Calistenia tiene una gran cantidad de ejercicios que pueden realizarse sin ningún tipo de equipamiento y en cualquier lugar; en casa, en el gimnasio, en una habitación de hotel (si has viajado), etc. Si lo comparamos con otros deportes vemos que nuestra disciplina tiene una gran versatilidad y puedes estar seguro que podrás entrenar en cualquier lugar. 

pino straddle

Mejora la Propiocepción

Es el sentido que nos permite saber tanto la ubicación como los movimientos que realiza nuestro cuerpo en relación a si mismo y al entorno. La propiocepción está vinculada con el control de nuestro cuerpo, por lo que cuando mejoramos en Calistenia también mejora la capacidad del cerebro para ubicar el cuerpo y por lo tanto para saber qué movimientos puede realizar en el entorno que te rodea. 

salida a mortal calistenia

Mejora la Masa Muscular

Con el entrenamiento de Calistenia podemos aumentar la masa muscular de forma gradual, para ello necesitamos incluir rutinas específicas de hipertrofia. Añadir que, existen otras disciplinas con entrenamiento más eficaces para conseguirlo. 

Es probable que con este tipo de entrenamiento no consigas músculos de culturista, pero lo que sí es seguro es que mientras tu fuerza real aumenta considerablemente, irás obteniendo una masa muscular que te proporcionará muy buen aspecto estético.

masa muscular calistenia

Sensación de máxima libertad

Si sumamos a los aspectos que hemos visto anteriormente al hecho de que normalmente se ubican en zonas cercanas a un ambiente más natural hace que te sientas sin límites, libre de hacer, crear y disfrutar con un efecto claro en la felicidad de los practicantes.

De hecho, es muy común estar un rato antes o después de entrenar simplemente allí con los compañeros o tumbado tranquilo, como también es común encontrarse a gente que no entrena sentada disfrutando del ambiente. 

entrada al parque de calistenia

Beneficios para la salud

Es bien sabido por todos que el deporte o ejercicio físico produce mejoras en la salud que, como hemos visto en las distintas características de esta disciplina, nos encontraremos que, al coger cierta regularidad en el entrenamiento, posteriormente habrá una repercusión clara en el bienestar mental, físico y social.

fondos-calistenia-mujer

Fuerza, agilidad, flexibilidad y equilibrio

Al principio en Calistenia vas a notar un desarrollo rápido de tu fuerza que hará que vayas marcándote objetivos más ambiciosos y que te llenaran de orgullo al notar una clara autosuperación.

Pero al poco tiempo empezarás a probar ejercicios que requieren más esfuerzo y por lo tanto potenciarás otras cualidades, quizás más olvidadas por otras disciplinas. El caso más claro es cuando quieres sacar el pino, donde mejorarás tu equilibrio y movilidad, otro ejemplo es cuando empiezas a hacer ejercicios dinámicos, en los que desarrollarás tu agilidad, propiocepción, etc. 

flexibilidad

Control del propio peso corporal y Autosuperación

Para nosotros esta es la sensación que hace de la Calistenia un deporte diferente ya que cuando sientes por primera vez que eres capaz de ir aumentando la dificultad de los ejercicios y que vas mejorando en tu entrenamiento, te hace ver que, vengas de donde vengas, tú también puedes hacer cosas que definías como imposibles con un poco de sacrificio y disciplina.

Solo imagina colgarte de una barra y probar a hacer una superdominada o “muscle up” (consiste en hacer una dominada explosiva hasta que sube tu cuerpo y sobrepasa por encima de la barra), lo intentas y no puedes hacerlo, ya que tu fuerza no te permite ni pasar la barbilla, por lo que parece imposible e inimaginable pasar la parte superior del cuerpo hasta la cadera. Pues cuando hayan pasado varios meses (aproximadamente 6) y puedas hacer varias repeticiones de este ejercicio o incluso realizar series del mismo… imagina como te puedes sentir… la sensación tan grande de autosuperación. 

pino a una en barra

Tu estilo de vida se ve reflejado en tu entrenamiento

A diferencia de otras disciplinas, la Calistenia se basa en la capacidad que tienes para mover tu propio cuerpo, en relación al peso del mismo, conocido como fuerza relativa.

Por lo que si un atleta o persona quiere conseguir un nivel alto debe preocuparse por tener una composición corporal óptima ya que esto tendrá una influencia importante en su rendimiento. Por esto observamos que en el parque, los atletas promueven y llevan hábitos saludables en cuanto a la dieta, índice de masa corporal, a su porcentaje de grasa corporal entre otros, para no sentir una mayor dificultad en sus entrenamientos.

fondos en anillas

¿Qué es el Street Workout?

El Street Workout es una aplicación de la Calistenia, una variación que tiene cierto parecido a la Gimnasia Artística y nace a raíz de la práctica de ejercicios con el propio peso corporal en la calle, concretamente en parques con barras, de ahí su nombre. La gente que practica esta disciplina encuentra una forma de entrenar divertida y completa donde aprender ejercicios y movimientos de elevada dificultad.

La corta historia de esta modalidad comienza en las calles de Brooklyn (EE.UU) a finales de los años 80 y principios de los 90 donde los hombres afroamericanos utilizaban el mobiliario urbano y los parques públicos para ejercitarse ante la falta de recursos. Pero no fue hasta el 2008 cuando el Street Workout se empezó a globalizar gracias a las redes sociales y más concretamente a YouTube dónde grandes precursores de este deporte como Hannibal For King o Zef Zakavelli subían sus vídeos, con movimientos que parecían imposibles.

Esta corriente empezó a calar en España en el 2010 gracias a las redes, promoviendo así la creación de grupos y asociaciones de personas con los mismos valores y metas dentro de la disciplina. Más adelante en 2013 Yerai Alonso publicó uno de sus primeros vídeos en YouTube titulado «Trucos a Pino Cara a la Pared», el primer paso en la creación de una de las primeras comunidades en la red de esta modalidad en la que el tinerfeño comparte sus consejos y andaduras por el Street Workout con un toque de humor que siempre le ha caracterizado.

El Street Workout cuenta a día de hoy con competiciones por todo el mundo, organizadas por entidades y federaciones que trabajan por dar a conocer este deporte y ofrecen respaldo a clubes y asociaciones. En España contamos con la Federación Española de Street Workout y Calistenia (FESWC) que además imparte cursos para aquellos que quieren especializarse como monitores de esta disciplina.

¿Qué tipos de ejercicios existen?

Vamos a diferenciar los distintos ejercicios que encontramos dentro del Street Workout según las modalidades deportivas que encontramos en esta disciplina. Por lo que encontramos 4 grandes bloques:

  • Básicos: Son ejercicios que recrean patrones de movimiento naturales del cuerpo humano. Dentro de este bloque hay ejercicios de cualquier nivel o dificultad que además, si alcanzamos un nivel de fuerza elevado se podrá barajar la posibilidad de utilizar elementos de lastre (peso extra) para aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos. Algunos ejemplos de ejercicios básicos son las: Dominadas, Flexiones, Sentadillas, L-Sit, etc.
  • Estáticos: Se considerará estático a todo aquel ejercicio que no involucre movimiento y consista en mantener una posición fija. Este tipo de movimientos son de una dificultad bastante alta ya que requieren un nivel de fuerza considerable en aquellos músculos implicados en el ejercicio. Algunos ejemplos de ejercicios de tensión son: Full Planche, Front Lever, Bandera, etc.
  • Fuerza Dinámica: Se considerará fuerza dinámica a todos aquellas variantes de estáticos y ejercicios de fuerza que impliquen movimiento. Para poder realizar este tipo de ejercicios también se requiere mucha fuerza muscular. Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza dinámica son: Hefesto, Dominadas con 1 brazo, etc.
  • Dinámicos: Son aquellos ejercicios donde el movimiento es fluido, donde los atletas realizan giros, vueltas, acrobacias que conllevan arranques y frenadas,  aumento de la velocidad, vuelos y momentos en los que el atleta deja de estar en contacto con la barra para volver a retomarla. Estos ejercicios requieren principalmente de una gran capacidad de propiocepción y técnica por parte de los atletas. Algunos ejemplos de ejercicios dinámicos son: Swing 360º, Pasavallas, Tornado 360º, etc.

No podemos acabar sin hablar sobre la creatividad y la capacidad para combinar los ejercicios que tienen los atletas. Estas características se evalúan y juegan un papel muy importante dentro de las valoraciones en las competiciones de Street Workout.

¿Qué modalidades se pueden practicar?

Para acabar queremos mencionar las diferentes modalidades y por tanto tipo de competiciones que hay dentro del propio Street Workout y donde encontramos atletas especializados en cada una de ellas. Estas son:

  • Freestyle: Es la modalidad competitiva con más éxito y la más impactante para el espectador. El atleta dispone de rondas en las que ejecuta sus mejores habilidades, combinando ejercicios de fuerza dinámica y tensión con ejercicios acrobáticos y dinámicos. Se valora la dificultad de los ejercicios y la fluidez al ejecutarlos, también la capacidad creativa del atleta y su habilidad para impresionar al público y al jurado.
  • Workout Style: Esta modalidad se caracteriza por hacer una coreografía con música, donde el atleta utiliza los distintos ejercicios de Street Workout. Cada competidor hace una demostración de su fuerza al ritmo de la canción valorando así su estilo y coordinación.
  • Tensión: En esta modalidad los competidores tienen que realizar ejercicios de tensión (que son ejercicios de fuerza mantenidos estáticamente) y aguantar el máximo tiempo posible. Como ejemplo tenemos Bandera, Back Lever, Straddle Planche, Front Lever, etc.
  • Beast Mode o resistencia: Los atletas buscan realizar el mayor número de repeticiones posibles, en los distintos ejercicios planteados, realizando así rutinas de ejercicios combinados muy exigentes. En ocasiones se realiza por tiempo y no por cantidad de repeticiones.
  • Lastre: Los competidores hacen los ejercicios típicos que encontramos en Calistenia y Street Workout, utilizando peso extra conocido como «lastre» por lo que para ello se utilizan pesas, cadenas, chalecos o cinturones de lastre y kettlebels.
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